Bevor ich zum Yoga kam, habe ich viele Entspannungmethoden ausprobiert, darunter auch das autogene Training und auch später in meiner Entspannungskursleiter-Ausbildung ist mir diese Form der Entspannungsübung wieder begegnet. Ich hatte mit Mitte 30 eine Weile Panikattacken und habe nach einer Möglichkeit gesucht, mich im Falle einer Attacke selbst beruhigen zu können. Das Autogene Training hat da wirklich geholfen und hat mich aber auch näher und tiefer zu mir selbst gebracht.
Es vermittelt einem das Gefühl Herr oder Frau über den eigenen Körper zu sein, ihm nicht hilflos ausgeliefert zu sein, wenn er mal nicht so funktioniert, wie er soll.
Herzklopfen, Schweißausbrüche, Zittern sind solche Panik-Symptome, die man durch Entspannungsübungen und tiefes Atmen wieder gut in den Griff bekommt. Aber natürlich muss es gar nicht erst so weit kommen. Wer merkt, dass er ständig verspannt ist, abends das Gedanken-Karussel nicht loslassen kann und sich eben allgemein gestresst oder immer gehetzt fühlt, sollte auf jeden Fall nach einer Möglichkeit der Entspannung suchen. Das Autogene Training ist im Gegensatz zur reinen Meditation da mehr eine körperliche Methode.
Es funktioniert folgendermaßen:
Du legst dich gemütlich hin, auf den Boden oder ins Bett oder auf dem Sofa. Es geht auch im SItzen, ist dann aber nicht ganz so bequem ;-).
Dann spüre erstmal bewusst deine Füße und sage oder denke die Worte "Ich entspanne meine Füße", dann "Meine Füße entspannen sich" und zum Schluss "Meine Füße sind vollkommen entspannt"
Und so kannst du weiter durch deinen ganzen Körper wandern, jeweils in ein Körperteil reinspüren und dann diese Anweisungen geben. Wenn du nicht ganz so viel Zeit hast, kannst du auch Körperteile zusammenfassen, also z.B. "Ich entspanne meine Waden und Schienbeine", Ich entspanne meine Knie und Oberschenkel", "ich entspanne meine Schultern, Arme und Hände".
Sollten aber gerdae die Schultern sehr verspannt sein, dann empfiehlt es sich, diese einzeln anzusprechen und die Ansprache hier vielleicht sogar 2-3 Mal zu wiederholen, bis man wirklich spürt, wie sie sich entspannen.
In vielen Kursen für autogenes Training werden auch die Formulierungen "Meine Füße sind ganz schwer" oder "Meine Füße sind strömend warm" verwendet, aber ich finde es schwieriger, sich darauf einzulassen. Wenn man vielleicht gerade eiskalte Füße hat, diese dann als strömend warm zu bezeichnen kommt einem irgendwie gelogen vor. Auch wenn das evtl. zur Folge hat, dass sie dann sogar warm werden, muss man sehr offen dafür sein, finde ich.
Das mit dem schwer sein kann man sich dann schon leichter vorstellen, da sie gefühlt schwerer in den Boden sinken, wenn man sie locker lässt. Aber dann kann man eben auch gleich die Formulierung der Entspannung wählen.
Denn dass die Füße auf Anweisung entspannen, liegt eher im Bereich des möglichen oder vorstellbaren und wird daher leichter angenommen. Aber jeder darf da natürlich für sich selbst entscheiden und ausprobieren was am besten passt. Vielleicht will man ja gerade warme Füße haben, eben weil sie sonst immer kalt sind. Oder man möchte sich mehr erden, weil man ein bisschen den Boden unter den Füßen verloren hat. Dann bietet sich die Formulierung der Schwere an.
Die Anweisungen sind alle in der Gegenwart formuliert, da das Unterbewusstsein keine Zukunft versteht. Wenn du also sagen würdest "Meine Füße werden entspannt", dann "denkt" sich das Unterbewusstsein "Ok, irgendwann mal werden die Füße entspannt", aber es reagiert eben nicht in der Gegenwart. Klingt komisch, ist aber so ;-).
Wenn man mit Anleitung einen Kurs im autogenen Training macht, wird im ersten Teil nur geübt, die Körperteile entsprechend der Anweisungen zu entspannen oder eben als warm oder schwer zu empfinden. Wenn die Teilnehmer dann so weit sind, dass sie relativ mühelos in die Entspannung kommen, wird noch tiefer gegangen.
Meine Geschichte aus dem Volkshochschulkurs für Fortgeschrittene, den ich damals besucht habe, war, dass wir uns vorstellen sollten, einen Weg entlang zu gehen und der führte dann in eine Art Höhle oder unterirdischen Raum, der für das eigene Innere, das Selbst stand. In diesem Raum hing ein Bilderrahmen oder ein Bildschirm und auf dem Bildschirm oder in dem Rahmen sollte man seine wahre innerste Essenz oder auch einfach nur den Namen für sein Unterbewusstsein lesen oder sehen können. Es konnte ein Wort oder ein Bild sein.
Vielleicht kennst du das? Es gibt da so eine innere Stimme, die Intuition, die einem manchmal dazu rät, eine andere Autobahn zu nehmen und hinterher stellt sich raus, auf der ursprünglich geplanten Route gab es einen Riesen-Stau oder die innere Stimme führt dich zu dem einzigen freien Parkplatz in der ganzen Umgebung.
Aber auch weniger banale Entscheidungen kommen von dieser Quelle und meistens ist eben dieses "Bauchgefühl" genau das Richtige. Mein Vater hat den gleichen Kurs besucht und bei ihm war es "Paul" der da im Rahmen stand und den er ab da immer befragt hat.
Bei meiner Reise ins Innere stand in dem Rahmen "Liebe" und ich kann mich erinnern, noch währenddessen eine Gänsehaut bekommen zu haben vor Erstaunen. Und wer meinen 1. Blog gelesen hat, weiß, dass ich empfehle sich immer zu fragen "was würde die Liebe tun?"
Und auch wenn ich selbst manchmal nicht daran denke, mich das zu fragen, weiß ich genau, dass sie immer die besten Antworten hat ;-).
Wer autogenes Training oder eine andere Entspannungstechnik erlernen möchte, findet sicher VHS-Kurse dazu oder fragt bei mir an für ein Einzeltraining.
Und nächste Woche geht es weiter mit der progressiven Muskelentspannung. Diese Methode kann man noch vor das autogene Training setzen oder für sich alleine praktizieren.